减肥最大的悲哀:肥肉没掉肌肉没了

时间:2021-05-01

  如何再减脂的过程过避免肌肉流失?先来给新手们科普下最最基础的知识。

  减体重vs减脂:不是一回事!

  人们常说想减重,不怪你,因为可能你并不知道,体重包括太多太多的东西,肌肉,脂肪,水,骨骼等等。事实上我们真正想减的是脂肪,而非肌肉。

  也许你听过很多减脂的方法,但是要素只有一个就是卡路里,热量赤字是唯一的重要的因素。热量赤字是摄入的热量比满足身体功能燃烧的要少,一天的行动,呼吸,咀嚼,消化食物等等都在燃烧卡路里。

  当赤字出现的时候,你的身体会寻找替代物来作为能量燃烧,理想状态脂肪最好,但是也很可能是辛苦得来的肌肉。

  当然,你肯定想让你的身体只燃烧脂肪而不是肌肉,但是你的身体才不管你打的什么小九九,它只关注如何更好的在当下环境“生存”,从别的地方拿来储存能源,那意味着可能是脂肪,肌肉或者两者都有。

  你的任务就是先接受事实,接受我们不能改变的,但是竭尽全力去尽可能提高脂肪燃烧的比率,让你的身体保有所有肌肉,仅燃烧脂肪,但问题是,怎么做才好?

  每日保证基本的营养

  牛奶一天摄取1杯以上:牛奶如果摄入不足,身体会吸收骨骼里的钙质来补充,这时指甲会缺少光泽,如果做运动,还容易受伤。

  鸡蛋每天一个:新鲜的鸡蛋中含有小鸡孵化前所需的优质蛋白质和矿物质,这也是人类每日必须的营养素。

  脂肪少的鱼和肉各一片:一片手掌大的鱼或肉热量约为80卡。鱼、肉摄入不足时,容易感到疲倦,头发也较干涩,甚至生理不顺。

  豆类和豆制品:如果完全依赖动物性蛋白质,则容易患“文明病”,因此豆类和豆制品必不可少。

  蔬菜在一日三餐中至少各有一道:蔬菜摄取不足,皮肤会缺乏光泽,脸上还会起“小痘痘”。

  薯类平均一天一个:薯类是维生素C及食物纤维的宝库,且易获得饱涨感,烹饪方法也多变,是瘦身菜单的好选择。

  水果一天一个:蔬菜中的维生素C在加热烹调后会损失50%,而水果可在最新鲜的状态下食用。不过,大多数水果中糖份含量很高,所以要把它当作零食或是点心适量食用。

  主食:这是一日三餐的必需品,也是保证你有充沛体力的必需品,适量的主食可以使你有饱腹感,不至于因为肚饿而吃其它零食,以至于肥胖。

  规律进食

  减肥要规律的进食,绝不能有一餐没一餐,早晚餐不吃只吃中餐,这可就大错特错了。

  减肥的人最忌讳就是不吃早餐了,早餐是一天活力的来源,一天可吃三大餐或五小餐,如果胃口好就吃三大餐,但不是三餐都是大鱼大肉 ,如果胃口小可选择一天吃五小餐,每餐都少少的,也可满足自己的味蕾。如果因为减肥而节食,容易因为太饿,摄取过多的食物,那不就破功又伤身,这样对身体健康非常不好。

  水果别间断

  就像蔬菜(蔬菜减肥食谱)一样,水果是多种营养的上佳来源。每一份水果可以有50-100卡路里的热量,水果也是你加餐或甜食的最佳选择。它们味道很好,有甜味,是解馋的好办法。


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